Estratégias para lidar com a ansiedade em tempos da COVID-19

Cinco dicas para te ajudar com pensamentos ansiosos.

Estamos vivendo um tempo de ansiedade sem precedentes em nossa geração e um dos motivos para isso é o acesso constante a notícias de surtos e turbulências econômicas. Estamos passando por perturbações sociais, perdendo redes de apoio e nossas rotinas estão sendo reorganizadas. Mas apesar do futuro ser incerto, com uma piora exponencial no Brasil, sabemos que as coisas ficarão melhores depois de um tempo. O tempo e a incerteza. Receita perfeita para a ansiedade se instalar em que não tinha queixas relacionadas e se intensificar em pessoas que já tem este diagnóstico.

Se você pesquisar no Google a definição de ansiedade, você encontrará o seguinte: “Ansiedade (substantivo): um sentimento de preocupação, nervosismo ou mal-estar, geralmente sobre um evento iminente ou algo com um resultado incerto.”

Você está enfrentando algum evento iminente em sua vida agora? Algum resultado incerto? Eu acho que todos nós estamos.

Boletim de notícias: É perfeitamente normal e compreensível estarmos ansiosos nesses tempos . De fato, a ansiedade é uma reação saudável a circunstâncias desconhecidas, possivelmente ameaçadoras. Isso pode nos levar a prestar atenção, planejar com antecedência e manter-nos seguros.

Infelizmente, nossas mentes superestimuladas podem facilmente transformar estímulos úteis de ansiedade em chicotadas de pânico. Como a COVID-19 está “muito perto de casa”, usarei outro exemplo para ilustrar como isso pode acontecer:

Imagine que você tem um grande teste chegando. É muito importante para você que se dê bem neste teste. No entanto, quando você se senta para estudar, descobre que estudar é a última coisa que deseja fazer. Isso faz você se sentir desconfortável. Você se sente sobrecarregado por todas as informações à sua frente. Você duvida da sua capacidade de absorver o conteúdo. Você está preocupado(a) de que você não vai se sair bem.

Talvez você esteja com falta de ar, aperto no peito ou com o estômago está embrulhado. Você se envolve em todas as coisas terríveis e horríveis que podem dar errado. Essas possíveis catástrofes futuras rapidamente se tornam fatos inevitáveis ​​em sua mente. Elas são mais ou menos assim:

• Eu falharei no teste.
• Eu falharei no teste depois disso.
• Eu vou reprovar na aula.
• Eu não vou entrar na faculdade/programa de pós-graduação/trabalho que eu quero.
• Ficarei preso em algum trabalho que odeio pelo resto da minha vida.
• Eu vou morrer sozinho e sem amigos.
• A essa altura, seu coração está acelerado e você se sente quase hiperventilando. Você pára de estudar para o teste.

Esse pequeno e desconfortável sentimento de ansiedade deveria levá-lo(a) a prestar atenção, estudar muito e ter um bom desempenho no teste. No entanto, a ansiedade rapidamente saiu do controle em seu corpo e mente. Isso fez você congelar, se assustar e evitar se preparar de maneira eficaz.

Felizmente, existe uma maneira de você aproveitar sua ansiedade para que ela funcione para você e não contra você. Vou dividir em cinco etapas:

1. Reconheça seus sentimentos e pensamentos ansiosos.

Até que você possa fazer uma pausa e perceber o que está sentindo em seu corpo e pensando em sua mente, estará à mercê de sua ansiedade. Depois que você percebe onde a ansiedade está surgindo (“Oh, existe um buraco no meu estômago. E – sim – existe um pensamento de que vou perder meu emprego!”), Você está realmente em posição de decidir como responder.

Este primeiro passo é simples, mas não é fácil. Seja paciente consigo mesmo ao praticá-lo. Espero que você não espere que se torne instantaneamente proficiente em falar outro idioma ou tocar um novo instrumento musical. Você deve saber que essas coisas exigem prática, paciência e persistência. O mesmo vale para perceber sentimentos e pensamentos ansiosos.

2. Diminua a velocidade e “pressione pausa”.

Não fuja dos sentimentos e pensamentos que está percebendo. Fique com eles por um minuto.

É aqui que a respiração profunda pode ser realmente útil. Respire lentamente pelo nariz por 3-4 segundos, prenda a respiração por 1-2 segundos e expire lentamente pela boca por 3-4 segundos. Encontre um ritmo adequado para você. Certifique-se de respirar profundamente do estômago, e não respirações superficiais do peito. Continue assim por pelo menos 30 segundos para se ajustar completamente ao padrão e veja se você pode “se sentir confortável” observando seus sentimentos e pensamentos enquanto o faz.

Dica profissional: espere que, quanto mais ansioso você se sentir, mais tempo terá para permanecer nessa etapa. Se você estiver enfrentando um ataque de pânico total , pode levar de 5 a 10 minutos para que você possa realmente desacelerar sua respiração e controlá-la. Está tudo bem. Puxe um aplicativo de respiração profunda como seu guia ou ligue para um amigo que o apoia.

3. Pergunte a si mesmo se esses sentimentos e pensamentos são úteis no momento.

Agora você está em uma posição melhor para avaliar se os sentimentos e pensamentos ansiosos estão ajudando você a agir de maneira eficaz e levá-lo aonde deseja ir, ou se eles estão levando você a uma direção inútil. Se eles parecem úteis, segure-os! Uma quantidade moderada de ansiedade pode ajudar você a enfrentar desafios de maneira mais eficaz do que se você não tivesse ansiedade.

Mas se seus pensamentos e sentimentos ansiosos parecem levá-lo a uma direção inútil …

4. Saia de baixo da espiral da ansiedade.

Dá um tempo. Dê um passeio, se possível e seguro. Converse com um ente querido. Coma algo saudável. Faça exercícios. Depois, volte a fazer as coisas que são importantes e necessárias.

Ao se envolver nessas atividades, mantenha seu foco totalmente no momento presente. Não tente se distrair da sua ansiedade. Em vez disso, continue aberto e consciente de seus sentimentos e pensamentos. Se você perceber que a ansiedade se acumula em um lugar inútil novamente…

5. Repita as etapas 1 a 4.

Talvez isso pareça um ciclo interminável de ansiedade. Alguns dias, pode parecer assim. No entanto, à medida que você continua praticando, pode perceber que sua ansiedade exerce menos influência sobre você. Sua ansiedade pode gradualmente se transformar de um tirano que te controla para uma companheira que lhe ajuda.