Será que você está dormindo o suficiente?

Esta semana, vamos fazer a pergunta de um milhão de dólares: de quanto sono você realmente precisa?

Todos nós sabemos que dormir é importante. Shakespeare o chamou de “banho de trabalho dolorido, bálsamo de mentes feridas, o segundo prato da grande natureza, principal nutridor do banquete da vida”. Menos poeticamente, as manchetes dos dias de hoje parecem gritar: “A privação do sono o tornará mais lento e mais burro!” “Isso vai causar a doença de Alzheimer e ataques cardíacos!” Um anúncio de colchão que vi simplesmente dizia: “Você só pode viver sete dias sem dormir”. Caramba. Fale sobre pressão para realizar!

Deixando o medo de lado, há boas evidências de que o sono é importante para a saúde, o bem-estar e o desempenho. Uma meta-análise recente incluindo mais de 1600 participantes confirmou que a restrição do sono está associada a uma atenção e raciocínio mais pobres . Há décadas sabemos que a privação de sono perturba o humor. Por exemplo, pode desencadear episódios maníacos em pessoas com transtorno bipolar. E estamos aprendendo agora, com pesquisadores na Suécia e na Alemanha, que o sono insuficiente pode até afetar a microbiota em seu intestino.

Quanto sono é suficiente?

Mas quanto sono é o suficiente? Existe muito sono? Se você perguntar ao Dr. Google, obterá mais de um bilhão de respostas. (Isso mesmo; “bilhão” com um “b.”) A resposta mais comum parece ser “oito horas”. Isso parece bastante simples. Mas de onde vem esse número? E se você está pensando: “Dr. O Google não me examinou; como ela saberia quanto sono eu preciso ”, então você está fazendo exatamente a pergunta certa.

Veremos algumas dicas e respostas para os mistérios mais profundos do sono em um momento. Mas primeiro, considere isto:

Freqüentemente, somos informados de que devemos beber oito copos de água por dia. (Parece que oito é um número mágico). Mas isso se aplica a todos? Sou uma pequena batata de sofá. Eu realmente preciso da mesma quantidade de água que, digamos, o fenômeno do futebol Megan Rapinoe? Ruth Bader Ginsberg precisa da mesma quantidade de água que The Rock? Na verdade, essa é uma pergunta difícil … pelo jeito que ela se exercita na academia, RBG realmente pode precisar de muita hidratação. Em qualquer caso, a quantidade de água que ela precisa beber depende da fisiologia de seu corpo, de suas atividades atuais e de outros fatores.

Podemos aplicar a mesma lógica para dormir. A quantidade de sono de que precisamos depende de como estamos biologicamente conectados e das necessidades atuais de nosso corpo. O guia de 2015 da National Sleep Foundation para durações de sono saudáveis ​​concorda. Para elaborar este guia, um painel de especialistas em sono usou os dados científicos disponíveis para determinar a quantidade adequada de sono para cada faixa etária.

A quantidade de sono de que precisamos depende de como estamos biologicamente conectados e das necessidades atuais de nosso corpo.

Depois de muito trabalho rigoroso , eles não disseram: “Você deve pegar oito horas”. Em vez disso, eles disseram coisas como: “Para adolescentes, recomendamos de 8 a 10 horas, mas de 7 a 11 horas pode ser apropriado”. Observe como há um intervalo de até quatro horas em sua recomendação – isso é muito! Além disso, observe como eles especificaram a faixa etária com a qual estavam falando. Para bebês recém-nascidos, o intervalo “pode ser apropriado” é de 11 a 18 horas. Para idosos com mais de 65 anos, esse intervalo é de cinco a nove horas. A mensagem final é dupla: não apenas as pessoas com sono saudável diferem entre si na quantidade de sono de que precisam, mas as pessoas com sono saudável também mudam suas necessidades de sono com o tempo.

Agora, você pode estar pensando: “É justo. Não espero dormir como um bebê e estou disposto a ser flexível quanto à regra das oito horas. Mas como faço para descobrir qual é o meu próprio número mágico? ” Não se preocupe. Esta semana, vou compartilhar 3 dicas para descobrir a quantidade perfeita de sono para você e para obter o máximo desses Zzz.

Três dicas para conseguir o sono de que você precisa

1. Se você está “cansado, mas conectado”, pode estar se esforçando demais

Você já disse a alguém: “Estou tão cansado que poderia dormir para sempre?” Você arrastou seu corpo exausto para a cama apenas para descobrir que seu cérebro ligou o botão “ligar”? Você pode se virar de um lado para o outro, mandando seu cérebro calar a boca sobre a lista de afazeres de amanhã e xingando-o por privá-lo do tão necessário sono. Eu chamo isso de “cansado, mas conectado”. Acredite ou não, se você costuma se sentir assim, provavelmente não está privado de sono. Você pode realmente estar se esforçando demais para dormir mais do que o seu corpo necessita.

Você pode realmente estar se esforçando demais para dormir mais do que o seu corpo necessita.

Ouça-me, insones do mundo! Eu sei que parece que todo o problema é que você não dorme o suficiente. Mas se você estivesse realmente sem sono, ficaria com sono. E se você estivesse com sono, você seria capaz de adormecer.

“Mas estou com sono! Estou exausto o dia todo ”, ouço você protestar.

Vamos desacelerar e revisar. Qual é a sensação de sonolência? Talvez suas pálpebras estejam pesadas e seja difícil mantê-las abertas. Talvez você tenha dificuldade em acompanhar o documentário que está assistindo. (Espere, o leão pegou a gazela ou … estamos em pinguins agora?) Se você estiver dirigindo com sono, poderá sentir um solavanco repentino ao perceber que alguém parou na sua frente, aparentemente do nada.

Por outro lado, o que é cansaço, exaustão, fadiga? Agora estamos falando sobre músculos doloridos, baixa energia, baixa motivação, esgotamento mental … todas as coisas que fazem você querer se enrolar. Mas isso não significa que você está com sono. Você pode estar “cansado, mas conectado”, como em “O dia já acabou, mas estou bem acordado”.

É importante saber a diferença entre sonolência e cansaço. Muitas vezes, pensamos neles de forma intercambiável e acreditamos que devemos curar o cansaço indo para a cama cedo ou tentando dormir até tarde. Mas tentar forçar o sono quando seu cérebro não está com sono é como tentar se apaixonar por alguém que você simplesmente não está para dentro. Isso simplesmente não vai acontecer. Isso só vai causar angústia e drama antes de você desistir. Portanto, ouça o seu corpo – se estiver com sono, vá para a cama. Se você não está com sono, aproveite seu tempo extra comigo.

Ouça seu corpo – se você estiver com sono, vá para a cama. Se você não está com sono, aproveite seu tempo extra comigo.

2. Se você costuma ficar sonolento durante o dia, não está dormindo o suficiente à noite

Este pode parecer muito óbvio, mas acho que às vezes não levamos a sonolência diurna a sério. Afinal, quem não cochilou ocasionalmente durante uma aula chata ou um longo passeio de carro? Mas se você está cochilando rotineiramente quando não tem intenção, como durante filmes, quando está sentado no semáforo vermelho ou, ainda mais problemático, enquanto dirige, você pode estar excessivamente sonolento. Geralmente há três razões para isso:

Você não está dormindo o suficiente. Este é o mais fácil de resolver. Tente definir o alarme da manhã para 30 minutos depois, se possível, ou ir para a cama 30 minutos mais cedo. Se você costuma adormecer alguns minutos depois que as luzes se apagam, continue se dando mais tempo para dormir. Isso pode exigir alguma solução criativa de problemas, como tornar-se mais eficiente em sua rotina matinal, para que você possa ganhar mais tempo na cama.

Se você já tem muitas oportunidades de dormir, mas ainda sente sono durante o dia, pode ter um distúrbio relacionado ao sono, como apnéia do sono ou narcolepsia. Você pode experimentar uma ferramenta de triagem chamada Escala de Sonolência de Epworth , que solicitará que você avalie sua probabilidade de adormecer em várias situações. Se sua pontuação totalizar 10 ou mais, você deve consultar seu médico, pois esses distúrbios podem representar sérios riscos à sua saúde.

Sua programação de sono-vigília está errada.
E isso nos leva à próxima dica para dormir o suficiente …

O sono restaurador

Não se trata apenas de quanto sono você consegue. É também sobre quando você o obtém e com que consistência. Dormir sete horas todas as noites é melhor do que alternar entre noites de quatro e dez horas.

Ter uma programação instável pode causar sonolência diurna em um dia e insônia no outro, o que confunde você e seu corpo. Sem mencionar que seu relógio biológico circadiano é prejudicado – falaremos mais sobre esse tópico importante em episódios futuros. Por enquanto, apenas saiba que uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu sono e funcionamento diurno é acordar no mesmo horário todos os dias, com uma hora de folga para se mexer nos fins de semana. Não se preocupe em definir um horário restrito para dormir. Depois de manter o mesmo horário de acordar por uma ou duas semanas, seu corpo o avisará quando ir para a cama, deixando-o sonolento na hora certa.

Ter uma programação instável pode causar sonolência diurna em um dia e insônia no outro, o que confunde você e seu corpo.

Então, aqui está uma recapitulação. Dormir o suficiente é importante para sua saúde e felicidade. Lembre-se de que “suficiente” não é o mesmo para todos. Não é a mesma coisa para você em toda a sua vida. A única maneira de saber o que seu corpo precisa é ouvindo. Se você está com muito sono durante o dia, não está recebendo o suficiente. Se você tem dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, pode estar se esforçando demais. Manter um horário consistente para acordar o ajudará a entrar em sintonia com o seu corpo e a ter a quantidade certa daquele sono doce e inocente, aquele bálsamo de mentes feridas e o principal nutridor no banquete da vida.